平板支撑加俯卧撑

跪在地上，双手放在地板上，比肩宽略宽。用脚慢慢踩住墙面，撑起身体，保持30秒。如果你的臂力、核心不能再支撑停留在这里就好。如果可以接下来30秒，做俯卧撑直至力竭。

锻炼部位：胳膊、肩部、背部、核心。

静态支撑

坐地将双脚踩在墙上，小腿和地面平行，手掌撑于肩膀下方，手指面对墙壁。抬起臀部，高于地面（根据自己能力），持续1分钟。

锻炼部位：胳膊、背部、腿部、核心。

靠墙蹲

背靠墙坐，膝盖弯曲90度。在髋关节水平上抬起和伸展右腿。保持30秒，然后换左腿30秒。

锻炼部位：核心、臀部。

冲刺跑

站在离墙约1米的地方，抬起右腿，把脚放在墙上。左膝深弯伸臂，身体像左扭转，右手伸向左脚处。左右交替，持续2分钟。保持核心稳定，不要摇晃。

锻炼部位：核心、臀部、腿部。

支撑转体

右手放在肩下，双脚踩墙，左脚右脚交叉。身体扭转向，伸展左臂至天花板，回落身体转正，换右臂，持续1分钟。

锻炼部位：核心、胸部、胳膊。

下犬式

跪在地上，双手放在地板上，比肩宽略宽。缓缓将脚向上踩，收紧腹部，高抬臀部，将重量集中于脚趾，持续1分钟。

锻炼部位：肩部、背部、核心、臀部。

需要较大的力量完成这些动作，如果不能千万不要逞强，注意安全不要受伤。