为什么会伤害到膝盖？

膝关节是人体的重要纽带，它可以维持我们基本行动能力，也是我们身体中重要的承重关节。无论我们走路还是跑步，膝关节都在帮我们吸收震动、分散压力和减缓冲击。所以跑步的时候，膝关节的确会承受较大压力。如果说站立或行走时膝关节受到的负重倍数介于1倍~2倍，那么跑步时膝关节受到的负重倍数大概在4倍左右。

      跑步伤不伤膝其实因人而异

人体的任何一个部位都是在不停的磨损的，我们只能尽可能的将磨损控制在合理范围内，一旦超出，就是伤害了。跑步伤膝与否，很大程度上取决于跑步者自身的年龄、体重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝关节自身情况等因素。简单来说，就是要看你怎么跑以及个人的体质。

体重过重且肌肉力量薄弱的人，膝关节会承受更大压力。没有很强的腿部肌肉对膝关节进行保护和支撑，如果一上来就进行快跑或长跑，一定会对膝关节造成伤害。强化下肢及核心肌群力量锻炼。大腿的肌肉和核心肌群能帮助我们维持关节的稳定、躯体的稳定，把肌肉锻炼好了去跑步会更安全。

     膝关节曾经受过外伤，或者膝盖发育存在缺陷的人，跑步时膝关节容易发生磨损。

速度和距离的增加是一个循序渐进的过程，如果平常缺少锻炼，却急着一次性跑上十几二十公里，势必会给膝关节带来额外负担。跑步时要慢跑，且步子要小，尽量让脚离地面近一点，将脚的冲击力降到最低。

掌握正确的跑步姿势

全脚掌着地很重要，脚与脚内侧成一条线，这样重心在人体中心，才能将对人体的伤害减到最小。此外，跑步过程中，胯部扭动幅度应该约为5度至7度。因为扭胯幅度超过10度容易导致膝外侧痛或大腿后群肌拉伤等问题。当然如果精确不到这样的度数就记得尽量减小胯部扭动的幅度。

多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。

任何运动进行前都要充分地热身，以提高身体的适应性、协调性和自我保护能力，跑步也不例外。跑步前人们要有静态拉伸运动，减小跑步中的伤害，并且，在跑完步后也要进行动态拉伸。

      加强核心肌肉锻炼

跑步不只是腿部肌肉，其实脚、踝、关节的小肌肉群、上肢和肩背力量，特别是核心力量都非常重要。

特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，肌肉力量训练依然很重要。核心力量可以让你在跑步过程中保持身体平稳，没有力量就没法“稳住”，来回晃着跑，当然增大了受伤几率，膝盖是相对受力集中的易损伤部位之一。

这里所说的核心力量是指胸下，大腿上之间，环绕身体所有的相关肌肉群，很多平时用不到的小肌肉群也包含在内，对于核心训练我们推荐各种姿势和变化的“平板支撑”。每组坚持60秒，坚持每天做3-4组。

运动鞋的选择

如今我们经常看到很多在公园里或者健身房跑步的人，脚上穿着一双鞋底厚的像一本《牛津高阶英汉双解词典》一样厚的跑鞋。这一定是商家在向你售卖时说了一系列的好处才促使你购买的。其实鞋跟过厚的跑鞋并不是一双好的跑鞋，你不要指望它的弹性材质能给你带来多大的推动力。就像前面说的要全脚掌着地，这样会带动你更多的腿部肌肉，而你的腿部肌肉本身也是具有弹性的。发动更多肌肉来“驱动”其实才是更省力的跑步方式。

      如果膝盖不适，应该马上停止跑步，做一些交叉训练，如游泳池跑步。

水中的阻力会让你消耗更多的热量；而对于一些正处伤病恢复期的跑者来说，泳池跑步是促进身体恢复的有效方法。

在水中跑步时，要尽量保持躯干部位放松且挺拔，避免前倾过度。身体过度前倾会让你看起来像是“纤夫”一样艰难爬行，水中跑步的姿势与在地面跑步时相同就可以了。当姿势正确时，由于水的阻力，前进的步幅其实会很小。

针对关节损伤的药，一般来说是氨基葡萄糖、软骨素类药品
完全走路不疼，慢跑也不疼了再恢复训练。

一旦跑步后发现膝关节疼痛，我们需要及时就医，确定治疗方向，让医生来判断您的膝关节还能不能支持跑步，需不需要进行其他治疗。总而言之，跑步是不是伤膝，要看你怎么跑，膝关节本身情况好不好。只有科学、合理地锻炼，才能真正收获健康。