文章来源：健康与美容 微信公众号

原标题：拉伸很痛？躺着做！“摩擦滑动”拉伸操

作者：HB

打破你的“拉伸很痛”的固定思维，用足部和膝盖在地上“摩擦滑动”的简单拉伸操，令股关节活动顺畅。躺着就能做，全身都得到放松。美腿和提臀的效果值得期待。

向往芭蕾舞演员漂亮的分腿屈伸动作，但又不擅长痛苦的拉伸向有这种烦恼的读者推荐3组「摩擦滑动拉伸操」。用躺着的姿态，令膝盖和脚跟在地面上平缓滑动即可。易于紧绷的大腿及膝关节周围都可以得到自然放松，美腿和提臀效果明显。是能够轻松实现的趣味拉伸操。

提出这套「摩擦滑动拉伸操」的肌肉塑形教练藤本阳平说：“这套运动的目的是，找回以股关节为中心运动腿部的感觉。”但是，实际上很多人都是大腿及膝盖附近的肌肉在发力。这样的话，运动状况恶劣的股关节会出现僵硬。另外，过于用力的大腿会持续紧张，变得粗壮。相反，臀部肌肉不发挥作用，会出现下垂变大。

藤本先生说：“以股关节为中心运动的话，大腿会变得纤细，臀部上翘。而且，身体运动更加轻盈，不容易出现疲劳。”因此，在功能以及外观效果上，都推荐「以股关节为中心」。

虽然经常做的是，恢复股关节良好运动状态的运动员训练，但是“判断动作是否正确稍显困难。”

而「摩擦滑动拉伸操」恰能解决这一难题，只需通过脚跟和膝盖在地面上滑动，就能自然引导为股关节为中心的动作。「不擅长运动」的读者也可以放心尝试。

以股关节为中心，大幅度旋转腿部。如果站立着做的话，是大腿及膝盖附近易于受力的练习，但是仰面滑动着做的话，更易于身体放松。

用俯卧滑动提拉膝盖的动作，能够提高大腿内侧的舒缓效果。消除紧张感，促进血液运行，紧致大腿。

腿部像钟摆一样前后摆动是提臀体操中的基本动作。但是，实际上保持正确的姿势进行是相当有难度的。如果是侧卧滑动的话，就可以降低难度。

“摩擦滑动”拉伸操的要领是，放松力量。腿部用力的话，动作容易僵硬。试着缓慢认真地运动身体吧。

「摩擦滑动拉伸操」中分别采用「仰卧」「俯卧」「侧卧」3种姿势运动腿部。充分刺激股关节周围，恢复良好的运动。因为还对臀部和下腹具有肌肉拉伸的效果，可以达到提臀和紧致腰腹的作用。

藤本阳平先生说：“虽然180度分腿等提高股关节活动性的练习备受瞩目，但是股关节活动时，「可动性」和「安定性」两者缺一不可。”股关节是连接上半身和下半身的重要部位。单单“想要软化”是不够的。牢牢支撑身体的「安定性」也同样非常重要。

股关节充分发挥作用，且具有安定性的话，连「步行」「站立」这种日常动作也会变得格外轻松。因为脚下动作轻盈连贯，即使是爬楼梯或走坡路都会变得不再痛苦，活动量也能自然增加。

藤本先生说：“为了达到这个效果，不是在力道与次数上纠结，而是认真感受「以股关节为中心的运动」。”相比量更重视“质”，可以说是摩擦滑动拉伸操的要领。

从解刨学的角度来看，人体的股关节在横向能够打开至45-50度左右。这说的是单腿的角度，如果两脚同时打开，则可以分开90-100度左右。藤本先生说：“开到这个程度即可，没有必要以超过这个角度为目标。”要是把分腿作为一种“特技”的话，可以自由挑战，但注意不要受伤！

以地面为导向，滑动足部，更容易抓到从股关节开始移动腿部的感觉。首先，习惯腿部轻盈连贯运动的感觉。

习惯后也可以这样做！腿离开地面旋转，能够紧致腹部

习惯了用股关节活动腿部的感觉后，可以试着腿部抬起旋转。能够增加股关节和下腹部的肌肉拉伸作用，一举两得！

俯卧，滑动上提膝盖和足部。在锻炼易于僵硬的腿内侧的同时，依靠股关节的力量运动腿部。还有调整身体左右平衡的作用。

将同样的体操动作，用躺着的姿势进行。因为身体自然放松的缘故，能消除多余的紧张感，轻松提高效率。

腿与地面平行

大腿用力的话，容易抬腿。感觉腿部与地面平行，有意识地将足尖向下。

不要弯腰

弯腰绝对NG。上半身尽量不要动，感觉从股关节开始摆动腿部。