天啊!我居然练成了金刚芭比?!

健身 2022-07-16

文章来源:十点种草 微信公众号

原标题:天啊,我居然练成了金刚芭比?!

作者:莉耶

哈喽姐妹们,今天是激动的耶~

最近因为傲人的马甲线,我的朋友圈被赞爆了!身边好多姐妹见面第一句都是问我怎么突然变这么瘦了,耶,真的不要太开心哈哈哈,健身这么久终于看得见效果了~

一提到健身,姐妹们是不是觉得,啊呀我懂,先无氧再有氧,找个视频跟着有模有样的动起来就行,健身就是这么简单。

但是你练练就会发现,即使每天勤勤恳恳练到快要抽筋,结果一个月下来,胳膊没瘦斜方肌变大了?!臀没翘,大腿先粗了,一边抱怨命运的不公,一边得出结论,锻炼不适合我,练了也没效果,干脆躺平吧...

其实你也不用放弃的那么早,不是锻炼没用,而是因为很多健身博主推荐的动作门槛比较高,如果动作不标准或者找不到发力点,效果就会大打折扣。

那我练了这么久了,也走过不少弯路(下面可以欣赏到我的“芭比美照”)总归积攒了一点小经验,下面就分享几个我练下来觉得比较适合新手练的,不容易出错的小动作,各个部位的锻炼基本都包圆了,姐妹们可以对号入座,挑你感兴趣的地方练起来~

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去你的,圆肩和驼背

要我说健身第一步其实是改善不良体态,尤其是会长期伏案的姐妹,肩颈一直处于紧张的状态,很容易导致圆肩驼背,让你看起来就像是一坨坨缩在那里,很多时候你或许不是真圆,只是不良体态显得你圆!

这里我给姐妹们准备了两个动作,按根据强度大小区分,新手姐妹建议先练第一个动作,有一定运动基础之后再练第二个~

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新手可选

cr:B站@核桃糖芙芙柚子姐驼背克星薄背训练

第一个动作特别适合超长待机后用来放松肩颈,站着双手合十,肘部努力向后拉,就像抱着玩偶左右转动一样,下半身基本保持不动,能感觉到肩颈有明显拉伸感,好像整个人都展开了一样,夹得越用力效果越好!

这个动作的重点是要注意稳住核心!用核心发力这点后面的动作都会用到,我先浅讲一下:首先我们需要先找到自己的核心,有个超简单的办法就是学“哼哈二将”,当你用力发出哼或哈的声音时,能明显感觉到腹部在用力,记住这个位置,那就是核心~

找到核心之后,就该讲讲该怎么样稳住核心!关于这点我也有自己的小窍门,那就是先找到核心发力的感觉,再代入一下你狂炫完两杯沙冰,但找不到厕所只能用力憋尿的场景,一下子就能get*到稳住核心是啥感觉了。

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进阶专用

cr:B站@Skye爱运动日本体态矫正,改善圆肩驼背

进阶动作比前面那个强度大点,需要双手向两侧伸展,胳膊完全伸直到一条直线,然后像圆规一样旋转画圈,这里同样注意腹部收紧稳住核心,还有不要耸肩,把肩膀沉下去!

cr:KIMI酱,canva制作下同

相信我,动作标准的话,基本做几个就已经胳膊打颤了,真的累效果也是真的好,就拿我自己的效果来说基本一周就能见到成效,感觉自己后肩那里没那么僵了,连带着背都薄了不少,果然坚持就是胜利!

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再见了,我的拜拜肉

调整好了体态问题,就该正式着手准备对付身上多余的肉肉了,今年夏天我坚决不要羡慕地盯着别的辣妹的无袖背心直流口水!不就是纤细的胳膊吗,只要坚持锻炼,人均天鹅臂谁还没有了?!

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新手可选

cr:B站@康康不休学7分钟简单高效瘦胳膊运动,韩国夫妇和你一起告别蝴蝶袖拜拜肉

第一个动作比较简单,双手伸直,用大臂的力量带动手臂向前交叉即可,过程中需要注意自己的坐姿,懒懒散散的达咩。

正确的坐姿是背部挺直,腹部用力收紧核心,肩始终维持在放松的下沉状态,这样能准确锻炼到我们想收紧的大臂拜拜肉!

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进阶专用

cr:B站@33要瘦脸,这个越南瘦手臂真的是个宝藏!去拜拜肉绝了!一周瘦了3.2cm!

进阶动作我选的是有点类似于“天鹅臂”的动作,别看它做起来好像轻轻松松,但其实超累的!

练的时候要注意脖子伸直,打开胸腔,上半身保持一个良好的向上的姿势,想象自己在练芭蕾,然后上下波浪式挥舞手臂,没办法保持跪姿 也可以盘腿坐,效果是一样的。

(不拉伸的后果,金刚芭比本比,一拳“打死”十个猥琐男)

我还试过这个的加重版,就是手持2瓶500ml 的饮料做这个动作,感觉对肌肉的刺激会更明显,有运动基础的姐妹可以试试,贼拉酸爽~

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你好,我的大长腿

从人均美女口诀,肤白貌美大长腿中就可以看出拥有匀称紧致线条有多么重要!就算不是为了小细腿,多多锻炼拉伸也会让你的腿部线条更加流畅,视觉上腿长了一截!

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大腿内侧

cr:B站@咖菲猫呀【每日打卡】美丽芭蕾大腿外侧+内侧 ,下同

第一个动作是锻炼大腿内侧的肉肉的,一条腿弯曲前伸,另一条腿绷直后上下抬腿,这个过程中时始终需要收紧核心、绷直脚背(但是也有看到绷直脚背会粗小腿的说法,介意的话可以忽略这点),而且不能偷懒利用惯性做 ,效果会打折扣,姐妹们宁愿慢不要快!

大概练个五六个就能明显地感觉到大腿内侧酸酸的,芜湖,这就表示大腿内侧的肉肉在“燃烧”!跟着我一起练的小助理表示,她就光练这个动作,每天五组,才练了两周,就有大腿缝了~

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大腿外侧

很多美眉觉得大腿外侧肉肉有点多过多,想要紧致肉肉的,可以试试这个动作。同样也是这个“假人”的视频,这次是绷直后用大腿及臀部的力量带动腿抬起落下。

同时要注意收紧核心、绷直脚背,膝盖不能弯曲,腿要有向远端延伸的感觉,脚也不能落地哦,动作标准了,效果才会更好!像我刚开始练的时候,做一组腿就已经开始打颤了,但看在这个动作既能瘦腿还能锻炼到臀部肌肉的份上,咬咬牙还在坚持!

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哟,新成员“马甲线”

俗话说姐姐的腰不是腰,是夺我命的弯刀!马甲线大概是每个健身姐妹的标配吧,不知道姐妹们有没有发现,腰线明显之后会显得整个人比例超好,练好这个,再也不是衣服挑你,而是你挑衣服~

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下腹部“杀手”

cr:B站@草莓味鸡胸肉15分钟新手TABATA下腹燃脂

这个动作就很适合大基数的姐妹,一个动作就能全身燃脂、无敌暴汗!做的时候最重要的是核心收紧,如果没有收紧的话,那你做一百次都没啥大用。单腿抬起,双手同时向下拍打,左右腿循环,如果做不到向前踢腿,可以学习最左侧的妹子的简易版,把腿尽量踢高点~

像我之前腰上其实也没什么肉,但就是莫名其妙的小肚子很明显,显得我“虚胖”10斤,专门练了几个月,小腹平坦了许多,腿瘦了可能也有它的一份功劳!

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收“侧腰”秒变小“腰精”

cr:B站@Stefanie夏里日本超火极速瘦肚子瘦侧腰赘肉两周见效全程站立仅需8分钟

练侧腰的动作依旧需要保持站立状态,双手放在脑后,上半身向侧边倾斜,不断“挤压”掉侧腰多余的肉肉,同时注意不要放松腹部,收紧核心效果更好哦!

这个动作我愿称它为平平无奇“缩腰小能手”,真的是夹着夹着就把腰练细了,而且这个动作难度不大,也比较容易坚持下来~

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啊呀,有被翘臀“辣到”

能练到这里的恭喜你,马上通关获得魔鬼身材奖励!臀部是我最后一个练的项目了,我觉得我们亚洲女生不需要追求欧美那种很夸张的腰臀比,只需要适当提高臀线,这样视觉上会显得腿又长了一寸,臀腿不分家嘛~

臀部锻炼一直是个老大难,莉耶也担心姐妹们一开始找不到正确的发力点,所以准备了两个动作让大家渐进式感受如何臀部用力。

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新手可选

cr:B站@帕梅拉-10min翘臀轰炸-激活蜜桃臀|膝盖友好|无深蹲跳跃+阻力带,下同

臀桥作为臀部锻炼的入门动作,比较适合刚接触臀部锻炼的新手姐妹。先平躺腰部尽量贴紧地面,弯曲膝盖微微打开双腿,再以臀部为中心向上顶起双腿,练的时候可以通过夹紧菊花的方式,找准发力点,感觉到腹部和臀部都有硬邦邦的感觉,那就对了!

这里莉耶要附赠个小tips,如果练这个动作感觉腰疼的姐妹,可以试着臀桥过程中抬起前脚掌,只用脚后跟着地,能够改善腰疼这个问题~

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进阶专用

臀部的进阶动作比较推荐这个消防栓式,先套上弹力带俯身跪在瑜伽垫上,然后屈膝屈髋用臀部力量带动大腿向外展,这里要注意三个部位保持90度,图示如下。练的时候还可以戳一下屁股和大腿,看下是否是硬硬的,是的话就说明练对地方了!

本文图片源自本账号、canva及B站

这个动作锻炼到的地方比较多,能加强臀中肌和髋屈肌的肌肉力量,这两个部位练好了,能改善臀部两侧的凹陷,让臀型看起来更加饱满~

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简单的拉伸,完美收官

以前我憨憨的只埋头锻炼,不懂还要拉伸,结果锻炼完第二天不是青蛙下楼,就是丧尸进城,惨痛教训告诉我运动后不拉伸的都是冤种!

有效的拉伸不仅能有效放松紧张的肌肉状态,减轻第二天的肌肉酸痛,让之后的运动变得更加轻松,还能增加韧带的柔韧性,加速肌肉合成,帮你更快达成健身目标。

还有的姐妹不是忘记拉伸,而是觉得拉伸很痛苦才不愿意做,那你一定要试试Mady Morrison的全身拉伸,她的这套拉伸既全面又没有特别复杂的动作,还穿插了很多舒展的瑜伽动作,不累又很放松,超舒服的~

全身拉伸

cr:B站@草莓味鸡胸肉15分钟日常全身拉伸训练,做完整个人都舒服了(MadyMorrison)

讲完了拉伸,顺便再附赠几个健身小经验,帮助大家少走弯路!

1. 循序渐进!别一上来就高难度,很容易找错发力点,练到不该练的地方,导致抽筋或身体受损。

2. 可以在运动前适当喝些提高代谢的饮品如抹茶粉、美式等,但经常熬夜的人别喝,很容易因为心率过快造成身体损伤。

最后的最后莉耶觉得有必要Q*一下想急速瘦身的姐妹,千万别被“带着饥饿入睡是变成美女的开始”这句话给骗了,盲目追求低碳饮食,过度节食不可取!每天摄入的碳水量过低,反而会影响代谢,让你瘦的更慢,合理饮食,才是健康掉秤的王道~

好啦,今天的分享就到这里了,姐妹们还有什么其他想看的直接评论区滴滴我,下期再见哦~

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