文章来源： 健康与美容 微信公众号

原标题：颈部舒缓瑜伽：舒缓僵硬脖颈的表层肌肉！

作者：HB

脖子酸痛，是由于长期保持脖子前倾等不正确的伏案工作姿势造成的。脖子位置不正确，还会造成脸部皮肤松弛、双下巴等问题!让我们通过练习瑜伽师、理学疗法大师发明的“颈部瑜伽”，来矫正脖子的位置吧！

脖子酸，脖子一动就咯吱咯吱作响、很疼痛⋯⋯有脖子酸痛烦恼的人正在增加。

理学疗法大师、瑜伽指导师佐藤由布子说：“脖子酸痛是因为脖子位置不正确。支撑着5kg重的头的脖子，如果不是在头的正下方，而是向前倾或向后倾，会给脖子某些部位的肌肉造成负担，于是肌肉僵硬。这就是脖子酸痛的原因。”

使脖子保持正确的位置

脖子的深层肌肉至关重要!

颈部瑜伽2个步骤！

在完成舒缓包围脖子的、位于外侧的肌肉的（表层肌肉）“颈部舒缓瑜伽”之后，操作锻炼内侧肌肉（深层肌肉） 的“颈部锻炼瑜伽”。

STEP

01

舒缓表层肌肉的颈部舒缓瑜伽

首先通过脖子的舒展运动舒缓外侧肌肉

STEP

02

锻炼深层肌肉的颈部锻炼瑜伽

锻炼使脖子保持正确位置的内侧肌肉

如果保持伏案工作时容易形成的脖子向前倾的姿势，便能真切感受到脸部的皮肤被斜拉的感觉。还容易导致皮肤松弛。与之相反，佐藤说：“脖子向后倾，下巴被过度牵引，容易形成双下巴，脖子也容易出现皱纹。”脖子的位置，是会影响到外表的。

脖子酸痛，就会想用手进行按摩来舒缓。然而，佐藤说：“按摩对于暂时消除脖子的酸痛感并没有什么不好，但却不是一个根本的解决方法。脖子上也有位于外侧的‘表层肌肉’和位于内侧的‘深层肌肉’，然而，想要脖子不易酸痛，必须锻炼使脖子保持在正确位置的‘深层肌肉’。”

脖子、肩膀外侧的肌肉（斜方肌、夹肌），努力将向前倾的头向后拉的状态。脖子和肩膀容易酸痛，脸部肌肤被向下斜拉，易造成松弛。处于该状态的脖子多见于驼背之人。

过分注重保持良好的姿势，而导致下巴被过度牵引的状态。多见于喜欢挺胸的人。形成双下巴，脖子上有很多皱纹，经常咬紧槽牙。从耳后连接到锁骨的，位于脖子外侧的肌肉、胸锁乳突肌容易酸痛。

直立支撑沉重的头，脖子前侧的肌肉，脖子后侧、肩膀的肌肉处于平衡的状态，因此，肌肉不易酸痛，也不易导致脸部松弛或双下巴。

脖子处于正确的位置

前侧与后侧皮肤的弹力相同

用手指捏住前侧皮肤后，用同样的方式捏住后侧皮肤。如果脖子处于正确的位置，捏住皮肤的状态应该是一样的。也可以用手摸来进行确认。

锻炼脖子的深层肌肉，使脖子保持在正确位置的方法便是佐藤发明的“颈部瑜伽”。经历两个阶段后就能达到效果。

首先，放松僵硬的脖子外侧的表层肌肉，使位于内侧的深层肌肉处于易于使用的状态。接下来，采取锻炼深层肌肉的姿势。

锻炼深层肌肉，脖子能轻松伸直，脖子周边也会变细。同时，双下巴、脖子上的皱纹也能得到改善，还能防止脸部松弛。

这些人需要做颈部瑜伽

Check!

□ 喜欢咬紧槽牙的人

□ 长时间伏案工作

□ 喜欢低头看手机

□ 容易紧张

□驼背

符合上述情形的人，需要进行颈部瑜伽。过度牵引下巴，会给咀嚼时使用的“咀嚼肌”施加压力，于是容易咬紧槽牙。紧张时肩膀会自然抬起，容易影响脖子所在的位置。

首先舒缓僵硬脖颈的表层肌肉

坐在椅子上就能实践的“颈部舒缓瑜伽”！在伏案工作间隙时操作，能有效预防脖子酸痛。

首先进行舒缓僵硬的，咯吱咯吱作响的位于外侧的表层肌肉的“颈部舒缓瑜伽”。说起颈部舒缓运动，绝大多数人仅仅前后、左右摇晃脖子。然而，颈部舒缓瑜伽的特征是从胸口窝附近部位开始运动。

脖子上有7根颈椎垒积在一起，与胸部的胸椎连通。脖子和胸椎是联动的。例如，如果是驼背，脖子会自然向前倾。反之，如果过度挺胸，脖子便会向后倾。由于颈部舒缓瑜伽是从胸椎所在的胸口窝开始运动，因此自胸椎周边的肌肉开始，到位于脖子外侧的“表层肌肉”都能得到舒缓。

脖子的骨头-颈椎，有7根。在它的下方，有12根胸椎、 5根腰椎与之相连。脖子的位置不正确，不仅仅是脖子的问题，受胸椎的影响也很大。佐藤说：“胸椎如果功能异常或者‘僵硬’的话，颈椎的功能也容易出现异常或僵硬。”因此选择从胸椎开始运动是正确的。

“ 颈部舒缓瑜伽”分为2大步骤。从胸口窝开始身体保持扭转的姿势，仅仅将头部向与身体相反的方向扭动，着眼于脖子外侧的表层肌肉来舒缓颈部的姿势，和将身体从胸部开始倾斜拉伸的姿势。酸痛感严重的人，如果强行拉伸的话，可能会感到不适。所以请务必在自己能接受的不影响心情的范围内进行。

扭转身体后，仅有头部向与身体相反的方向扭转。舒展脖子的表层肌肉“斜角肌”、分布在从脖子到肩膀部位的斜方肌。

端坐在椅子上

两脚稍稍分开，端坐在椅子上。如果使用能旋转的椅子，那么为了使扭转身体的椅子不会一起转动，请务必保持双脚紧贴地面。

身体向左扭转

左手抓住椅背，右手放在左侧的椅面上。从胸部位置开始将身体向左侧扭转。用右手按压左侧大腿的方式，更容易扭转。

只有头部向右扭转

保持身体向左侧扭转的姿势，只有头部慢慢地向右扭转。视线斜角朝上。保持该姿势约做5次呼吸的时间。另一侧进行同样的动作。

拉伸胸椎到颈椎部位的姿势。不是将头向一侧倾，而是将头自胸部开始慢慢抬起，然后稍稍向一侧倾的运动。细细品味一下脖子变长的心情吧。

左侧手臂轻轻抬起

右手抓住椅子的侧面，左侧手臂轻轻抬起。此时，并不是将手臂抬起放置于耳侧，而是将手肘稍稍放在额头前方的位置。在手肘不用完全伸直的状态下进行放松即可。

从胸部开始倾斜的感觉

边感受拉升感，边将身体向右侧倾斜。此时身体被手肘拉伸，以从胸部开始将身体倾斜的感觉进行。保持该姿势约5次呼吸的时间。另一侧进行同样的动作。

对于舒缓脖子的表层，深层肌肉都能起到效果便是这个姿势。上半身向前弯曲，让头自然垂下，使头部完全释放压力。膝盖放松。颈椎和颈椎之间的间隙，当窄得已经不能承受头的重量时，连接颈椎的深层肌肉便不能很好地发挥作用。这个动作还具有扩大颈椎间间隙的效果。